1. QU’EST-CE QUE LA COHÉRENCE CARDIAQUE ?
La cohérence cardiaque est une pratique personnelle de la gestion du stress, des émotions, de l’amélioration du sommeil qui entraine de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Un exercice typique de cohérence cardiaque consiste à inspirer pendant cinq secondes, puis à expirer pendant la même durée. Cette respiration profonde et régulière ralentit et stabilise les battements du cœur.
L’objectif principal de la pratique de la cohérence cardiaque est de provoquer un apaisement rapide.
La cohérence cardiaque est un outil simple, gratuit et à la portée de tous.
2. COMMENT ÇA MARCHE ?
La cohérence cardiaque permet, avec l’aide de la respiration, de réguler la variabilité du rythme cardiaque. Les battements de cœur s’espacent pour retrouver un rythme plus lent.
3. POUR QUI ?
La cohérence cardiaque peut être utilisée par tout le monde. Il peut être utilisé par les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées.
4. COMMENT PRATIQUER ?
Cette méthode ne nécessite aucun équipement particulier. Vous pouvez donc la pratiquer à la maison, dans les transports ou au bureau …, en toute autonomie. La cohérence cardiaque est particulièrement facile d’accès et nécessite très peu de temps.
La posture : position assise, le dos droit est recommandé car la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée pour des raisons anatomiques et physiologiques, si possible dans un endroit calme et apaisant.
La cohérence cardiaque repose entre autre sur la méthode dite des 365.
5. QU’EST-CE QUE LA TECHNIQUE 365 ?
3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes :
– 3 fois par jour : Les effets immédiats de la cohérence cardiaque durent environ 3 à 6 heures en fonction des individus. Une durée moyenne de 4 heures entre chaque pratique est donc recommandée.
Cela nous amène à pratiquer la cohérence cardiaque le matin, le midi et en fin de journée :
- Quand on se lève le matin :
Nos hormones de stress sont à leur plus haut niveau lorsque nous nous réveillons. C’est donc le moment privilégié pour s’engager dans la pratique de la cohérence cardiaque, puisqu’elle diminuera l’anxiété pour la journée à venir.
- Au déjeuner :
Prenez le temps pendant votre pause déjeuner de vous accorder 5 minutes pour faire vos exercices de respiration. Si vous parvenez à vous isoler pendant cette période, vous vous accorderez un temps court mais précieux.
- Dans la soirée :
Après le travail, ou après votre journée, prenez du temps pour vous, pour évacuer toute la tension de la journée. Vous pouvez le faire dès votre retour à la maison, pour vous accorder une soirée tranquille, ou avant de vous coucher pour déposer tout votre stress de la journée et ainsi vous endormir plus facilement.
– 6 respirations par minute :
Inspirez simplement 5 secondes par le nez en choisissant l’inspiration abdominale (c’est-à-dire en gonflant le ventre), et expirez 5 secondes par la bouche. Vous ferez donc 6 respirations (inspiration et expiration) par minute.
Pour suivre ce tempo, vous avez plusieurs solutions :
- Vous pouvez suivre, à l’aide de votre montre ou du chronomètre de votre téléphone, les inspirations et expirations en fonction de l’heure
- Si vous êtes visuel, vous pouvez dessiner, sur une feuille de papier, des vagues : dessiner la respiration : la poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte, la poitrine s’abaisse à l’expiration, le crayon descend. Possibilité de fermer les yeux. Comptez le nombre de vagues. Objectif de 30 vagues en 5 mn.
- Il existe également des applications sur smartphones, ou encore des vidéos sur internet qui vous aideront à suivre le rythme. Il y a généralement une bulle/un objet/une forme à suivre, avec un environnement relaxant en arrière-plan.
– Pendant 5 minutes :
Répétez ces respirations pendant 5 minutes. Prenez ce temps, pour vous. Cela ne vous sera que bénéfique.
Cet exercice de respiration, tout comme le brossage de dents, s’inscrit dans une hygiène de vie globale et une certaine routine, car son efficacité dépend de sa régularité.
Tout le monde peut trouver cinq minutes trois fois par jour. Les toilettes, transports en commun, embouteillages ou salles d’attentes, peuvent même devenir des alliés…
Après ces 5 minutes, vous pourrez reprendre vos activités quotidiennes.
6. QUELS SONT LES AVANTAGES À LONG TERME ?
La cohérence cardiaque, avec une pratique régulière, apporte de nombreux bénéfices tant physiques qu’émotionnels.
En effet, on constate une amélioration de la qualité du sommeil, mais aussi, au niveau cognitif, des évolutions positives au niveau de la mémoire, de la concentration et de l’apprentissage.
Pratiquer régulièrement la cohérence cardiaque contribuera à produire davantage de dopamine et de sérotonine (hormones du plaisir et du bonheur stabilisatrices de l’humeur).
De manière globale, cela permettra une meilleure gestion de ses émotions, par conséquent de diminuer, de manière notable, le stress et l’anxiété au quotidien.
15 minutes par jour de cohérence cardiaque peuvent alors augmenter votre qualité de vie.
7. UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Au début, il peut être difficile de créer une habitude.
Forcez-vous à effectuer cet exercice tous les jours. Les bénéfices que va générer la cohérence cardiaque vous donneront d’autant plus de motivation pour poursuivre. Il est important de garder à l’esprit l’importance de prendre soin de soi.
